本人就是那種三日不運動,便覺面目可憎的少女

所以要我懷孕期間不運動,簡直是種折磨!!

其實現在的醫生都會鼓勵孕婦在孕期持續適當運動,對於身體、生產都有很大的幫助

我想是因為以前的環境沒有現在好,我們不像以前的媽媽們這麼辛苦勞動

現在的孕婦都很好命、養尊處優的,沒有適度的運動反而會像一攤肉泥,身體缺乏一定的肌力...(?)

當然由於身體狀況因人而異,在從事任何運動前都一定要先諮詢你的產檢醫師,與其討論

一開始我就有詢問過我的產檢醫生

她告訴我只要是先前日常有在做的運動,孕期間都可以持續

只要把強度、長度放低,不要勉強自己即可

而為了保險起見,我還是乖乖忍到了3個月(12周)後才開始進行運動

就這樣持續運動至今38周,等於懷孕10個月裡有7個月都在運動

雖然還沒生,不知道到時候對於生產時的幫助效益有多大

但真的要大推運動!!

運動確實減輕了許多我孕期中的不適,甚至包括情緒方面的抒發

每次運動完,都是身心狀態處於最佳的時刻

這種運動所帶來的愉悅感受比先前沒有懷孕時的還明顯許多

 

 孕期運動的好處 

那孕期運動有什麼好處呢? 爬了一些文&綜合我的心得:

 ● 對媽媽的好處

(參考自:孕期運動好處多)

1.控制體重,維持體能

「體重控制」這件事對現在的孕媽咪來說已不陌生,當然不是要你減肥,但絕對不能過度放縱成豬般

人好一點的醫生就會委婉提點,若是跟我一樣是個很嚴格的醫生,就會每次都被釘XD

最主要的原因在於體重若是沒有加以控制

對媽媽和寶寶的健康都是有害無益的,甚至對於要自然產的媽咪來說也會相對提高風險!

根據本人的狀況:目前38周,體重增加 8 kg

其實已經在自我設定的底限範遊走(因為先前太放鬆曾一個月速胖3kg ><)

2.保持皮膚光滑彈性、促進新陳代謝

根據爬文來的不少資訊都有提及

運動可以促進身體的新陳代謝,幫助體內廢物與毒素的排出,

並且提高皮膚的光滑度及彈性,避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛

雖說本人沒什麼感覺,還是會長痘痘那些的,加上我又很懶的防曬

而膚質這種東西我個人是認為體質影響比較大

但運動確實能促進新陳代謝,幫助體內排出不必要的壞東西

像我每次晨運完就是會拉了好大一坨屎,超爽~

3.改善孕期不適

增加心肺功能:減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象

懷孕所需的攝氧量比起一般人還要來得多,有的媽咪會因此容易心悸、呼吸不順

我本身就有氣喘,但孕期至今卻著實也沒有太過於不適的狀況發生

可促進腸胃蠕動:幫助腸道排氣與排便的功能,有效減輕脹氣與便祕的問題

誠如上述第2點所提及,晨運完我都會拉好大一坨屎,而我的排便狀況至今都和懷孕前一樣正常

改善水腫:運動增進身體血液循環功能, 下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象可以獲得有效地改善

至今尚未有太嚴重的水腫狀況,醫生甚至還稱讚過,(除了運動,我每天也都會擦保養品跟抬腿)

不過據說有的媽咪到後期才會有明顯的水腫狀況,所以我還是別把話說得太滿

增加身體的柔軟度:經常做伸展運動,可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛

這點感同身受,尤其是孕婦瑜珈,以伸展為主,每次上完課都超舒服

其次是跑步,每次進行跑步及跑完後,下背疼痛的毛病都會減輕許多

明顯感受出到一天中有運動v.s沒運動不舒服程度的差別!!

保持心情穩定:促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙,有助於適度減輕壓力、減少情緒低落,並幫助提高睡眠品質

這點也是大大贊同,不爽的時候我就會跑去運動,常常一運動完心情就輕鬆許多(甩髮)

通常有上瑜珈課的時候當天也會睡得比較好

這點我老公也是感同身受,我有運動時他日子就好過,我沒運動時...^^"

助產,縮短產程時間 :尚未經歷,有待觀察

有效控制及避免姙娠高血壓/糖尿病

運動本身就有維持健康的好處,不外乎對於懷孕所好發的症狀也有效益

 ● 對寶寶的好處

(參考自:懷孕了以後還可以運動嗎?)

1.較瘦的身材:體脂較低、不是體重過輕

這點除了爬文得來以外,我的產檢醫生也有提及過

寶寶的體質其實在媽媽肚子裡就開始養成

如果媽媽孕期中把自己養成易胖體質,寶寶出生後就天生注定是個胖子

而體質是怎麼養來的?  飲食、生活作息、運動習慣

2.較穩定的情緒、較不容易有精神上躁動

我個人認為應該是媽媽因運動相對改善孕期中的情緒問題,所以寶寶也相對跟著穩定

3.較高的智力與較佳的語言天分:等生出來長大了才知道
 

接著就來分享一下孕期中的運動

整個運期間的運動我都以每次不超過30分鐘為限

(孕婦瑜珈每次1hr除外)

 慢跑 

因為孕前一直都有在跑步,所以一過3個月我就開始解放

跑跑跑,瘋狂地帶著肉球跑到了35-36周

只是和以往不同的是

放慢了速度、強度、長度

唯獨只有頻率增加了(比我以前練跑得還勤XD)

以往因為會參加路跑馬拉松比賽,所以跑步對我來說是種賽前訓練

配速、里程、時間都是我所在意的

但現在肚子裡有了個小寶寶,追求的不再是速度,而是舒適

我只在意自己和小樂妹的身心狀況

每一次的跑步我都設定在 3km、30分鐘內

一周平均約莫有4-5天會進行慢跑

(一個月約莫有18-20天都有跑,月跑量50km左右)

只堅持一個原則:不勉強

以往3km我是20分鐘內一定可以跑完,現在放慢速度將近30分鐘內完成

慢跑是種有氧運動,有助於心肺的訓練

個人覺得也能強化下肢肌力(畢竟跑步用到的是腿部的肌肉~)

個人很推薦晨跑

一早起來是我肚子最舒適沒發脹、感到負擔的時候

早晨運動完後一整天的精神也相對比較好

進行慢跑一定要隨時注意自己的身體狀況

像我都會隨時注意我的配速

在跑道上跑的話會注意自己喘或累的程度

個人覺得大概就是以往在訓練LSD時的程度是最佳的

(可以與人正常交談而不會喘的速度)

如果是跑跑步機就會一併注意心率

 

 孕婦瑜珈 

Mommy yoga是孕期中最被推薦的運動

所以約莫在5個月(20周)後,我開始報名上孕婦瑜珈

孕婦瑜珈是非常溫和的運動,多半以伸展為主

對於骨盆的訓練和放鬆是最有效益的

能有效舒緩孕期中許多不適(腰酸背痛、脹氣、恥骨疼痛等)

而且有些動作也能助產(Ex:深蹲)

同時也能學到呼吸的練習

呼吸這件事對於生產來說也是極其重要的

用對方法呼吸才能用對方法用力

從20周開始我安排了一周上2堂晚上班的1hr瑜珈課

每每下班後去上瑜珈課都是種解壓釋放,很舒服

而且還可以和老師和同學們交流和懷孕有關的資訊

會覺得自己在懷孕這條路上不是那麼地孤單無助

(一般也都會另外提供生產陪產課程or新生兒照護、寶寶按摩等課程可以參考)

孕婦瑜珈是專門針對孕婦所設計

和一般的瑜珈是非常不一樣的

個人覺得有專人指導非常重要!

而後期我也有自己在家做些簡單的瑜珈動作來助產

(這時候已經上了10堂以上,對於動作和該注意的都比較熟悉囉)

至於我上的孕婦瑜珈是哪一家,以後有機會的話再寫一篇詳細介紹

 快走、散步 

(上圖是跟老公吃飽後的散步)

35-36周以前

只要當身體狀況感覺不是很舒服或是發懶的時候

我就會用快走來取代跑步 (堅持的原則:不勉強!)

通常30分鐘內也能快走完3km

而到36周後,我便完全用快走取代跑步

畢竟肉球負擔比以往大,寶寶也開始往下降了

散步的話,就是慢慢的走

這是平常就能做到

日常生活盡量增加自己走動的機會

像是從家裡去產檢、上瑜珈課,我都是用走的居多

有時候吃飽飯也會跟老公出外走走

只要是距離不會太遠的地方,能步行則步行

但我通常也不會超過30分鐘以上,畢竟走久也會不舒服~

 

 健身車 

家裡有台x-bike的好處就是

下雨天、不出門也能在家運動

健身車一樣是屬於有氧運動

在家可以用自己最舒適地速度慢慢踩騎

邊看個電視之類的

一樣每次以30分鐘為限,約莫可以騎個10-12km

 

  游泳  

游泳也是很多醫師會推薦孕婦進行的運動

它是對孕婦和寶寶來說負擔最小、安全性相對最高的一種有氧運動

因為水的浮力能乘載體重、減輕負擔,相對能降低許多運動傷害

尤其孕期間因鬆弛素的影響,對於關節的保護尤為重要

不過我整個孕期只進行過一次游泳

因為我實在不放心泳池的氯含量及水質

宜蘭的龍潭游泳池是我唯一放心的

不過它7/1以後才開放,那時我都快要生了我

而且它可是山(冰)泉(塊)水,水溫並不適合孕婦

我當時游了一趟就感到太不放心地放棄了XD

游泳要注意的就是水質、水溫

請務必挑選溫水游泳池,水溫要適宜

 

  爬樓梯/踏步機/登階機  

很多醫生都會建議37周以上的孕媽咪多爬樓梯助產

主要就是藉由爬樓梯來幫助骨盆的擴展及寶寶的下降順利

其次也能強化下肢的肌力

如果妳想待在一個舒適又安全的環境進行

健身房的踏步機、登階機我覺得也具有相同的原理

是不錯的選擇

自37周開始休產假後

我每天都去家附近有高樓的地方爬樓梯

個人推薦百貨公司

百貨公司都會有安全逃生梯,可以一路爬到最高層

涼涼的~~通常百貨公司內也會放些輕柔的音樂

爬完還可以搭手扶梯邊下樓邊逛街(?)

而且商場都有人在

任何時候有狀況可以求助,不怕危險

我一次至少會爬10層樓以上

看似很多,但其實10-20分鐘內就能解決囉

如果體力夠好,建議多爬一些

爬樓梯時務必扶著扶手以策安全喔!

建議最好只上樓不下樓,下樓請搭電梯或手扶梯

 

 

以上,分享個人經驗給大家做參考

應該不難發現有滿多運動在於強化下肢肌力

畢竟生產時,除了肚子要有力以外

其次重要的就是下半身的肌力

若你是想自然產的媽媽,千萬別懶惰~~動起來!

雖然本人還沒驗收運動對於生產的效益

也聽人家說,順產這件事一半以上靠運氣

但我相信有運動絕對有差,反正有益無害:)

 

最後再提醒一次:

*孕期中進行任何運動前請先諮詢您的產檢醫師、評估個人身體狀況

*進行運動時務必隨時注意身體狀況、補充水分、做足暖身與收操

 

    祝福我自己也祝福大家都順產~~~  

 

 

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S. 人妻少女の日常

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